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【 自律訓練法の実践1 自律訓練法を行う際の姿勢 】
◆ 椅子に腰掛けた姿勢。
( 脚は肩幅程度に開いて、手は軽く閉じて膝の上に ) ◆
寝ころんだ姿勢。 ( あおむけでどうぞ ) ◆
ソファーに座った姿勢
〜 始める前に・・ (^▽^)〜
◆なるべく静かで、気分的に落ちつける場所を選びましょう。
ヒーリングミュージックなどはOKですヨ。
◆体を圧迫する服装は避け、心身ともに緊張を解きほぐすようにしましょう。
ネクタイ、時計、ベルトなどをはずしたり緩めたりなど。
◆途中で緊張したり、意識が他に行かないようにトイレなども事前にすませておきましょう。
≪ 公式 ≫ ・・・公式と書いてありますが、順番とおもってくださいネ。
背景公式 : 「気持ちがとても落ち着いている」
ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていく。
呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く.... 息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。 気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と発声
or 心の中で数回唱えます。
十分に気持ちが落ち着いたら、第1公式にGO☆ 第 1 公式
「手足が重たい」
第 2 公式 「手足が温かい」
第 3 公式 「心臓が静かに打っている」
第 4 公式 「呼吸が楽にできる」
第 5 公式 「お腹が温かい」
第 6 公式 「ひたいが涼しい」
( 1公式ずつ何度か復唱します、イメージや感覚が具現化されるように・・ )
第1公式(四肢の重感):手足が重たい
気持ちが落ち着いてきたら、第1公式です。 最初は「右手」(利き手)に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。
同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。次に「左手が〜」「右足が〜」「左足が〜」と順番に行っていきます。 ( 発声しながらする時もあります )
「両手が重たい」 「両足が重たい」とやってもOKです☆ 手には重さがあります。肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの微妙な感覚を意識できるぐらいリラックスすると、自然と右手の重さを感じられます。
初めのうちはちょっと難しいかもしれません、私もそうでしたから ( > _ < )
だけど、何も感じないからといって焦らないでくださいネ。イメージだけでも最初はOKです!
すぐにできる人もいれば、数週間かかる人もいるそうですから.....(^▽^)/
自分のリラックス度の目安と思って、ただ感じられるようになるまでのんびりと行ってみて下さいネ。 静かな湖面のように気持ちを落ち着けて、ただ、体の中の微細な変化を感じるように....
緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと重さは感じにくいのです。
第1公式を数分やってみて感じられなくても、第2公式にGOです。
方法は第1公式と同じですが、今度は 「温かさ」 を感じます(‐^▽^‐)
第1公式よりも第2公式のほうが感じやすいという人もいます。
最初はこの2つの公式だけにチャレンジし、できるようになれば、第3公式以降に進んで下さいネ。 (手のひらを実際に自分の頬に持っていった時に温かさを感じませんか!同じようにイメージを描いてみてくださいね。)
実際に発声しながらのイメージがより良いかと思いますが、会社や電車の中ならばココロの中で唱えるだけでもOKです。
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