【　自律訓練法の実践２　　自律訓練法「６つの公式」　】

◆第１公式（四肢の重感）　：　手足が重たい
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになります。

利き腕の練習からはじめてみてくださいね。
右（左）手にそれとなく注意を向け、「気持ちが落ち着いている…右（左）手が重た〜い…」と呼吸に合わせて、ゆっくりと５〜１０回となえます。　このとき、右（左）手に力を入れないこと！
右（左）手の重たい感じが出るようになったら、「気持ちが落ち着いている…右手が重たくて、さらに左手も重た〜い」というように、右手　→　右手 + 左手　→　両手 + 両足 へと範囲を広げていきます。

◆第２公式（四肢の温感）　：　手足が温かい
腕が重いの要領と同じです　U・x・U
「気持ちが落ち着いている…右手が温か〜い右手が温か〜い…」というように、さらに左手、両足へと練習を進めていきます。日向ぼっこをしているイメージなどを思い浮かべても良いですよ。（温かな気持ちよいイメージ）

冷え性の体質の人には、お風呂上がりの練習が特に効果的です♪
リラックスするほど手足の温度は上がっていきます。
（手足には温度があるので、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになりますヨ。）

◆第３公式（心臓調整）　：　心臓が規則正しく　静かに打っている
リラックス状態では、心臓は静かに打っています。
それをただ、そのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

◆第４公式（呼吸調整）　：　呼吸が楽だ
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしています。
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

◆第５公式（腹部温感）　：　お腹が温かい
リラックス状態では、腹部が温まってきます。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

◆第６公式（額涼感）　：　額が気持ちよく（心地よく）涼しい
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていきます。　このような状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

● 消去（完了）動作 ●
自律訓練法を終えるとき、最後に「消去動作」を行って自己催眠状態から醒めてくださいネ。
気分がスッキリします♪　但し、眠る前に布団のなかで自律訓練法をするときは消去動作をせずに、そのまま眠るとぐっすり眠れますよ。

私は出勤する前は消去動作を行って、「ハッ！」とかって言って気合を入れてました。＾＾；
右（左）手が温かくなってもならなくても、必ず消去動作を行ってくださいね。
自律訓練法は催眠と深い関わりがあるので意識や筋肉の状態を通常のレベルに引き上げるために、この消去動作が欠かせないそうです。　（　難しく書いてますが、ようは完了動作をするとすっきりした気持ちになって終われる！ということデス(^▽^)　）

消去動作一覧 両手を強く握ったり、開いたりする
大きく伸びをする
首や肩をよく回す
その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていきます。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていくのですね。


【特定の症状にあった訓練法】

高血圧の人は、「気持ちがリラックスしている」「心臓が静かに脈っている」というイメージを作り出す訓練を集中的に行えば脈拍を下げる効果があります。

肩や腰がこる・のどが痛い等の特定の体の症状を治したいときには、
第６公式の次に「喉がスッキリする」「肩が軽い・温かい」「腰が軽い・温かい」などを加えてネ。

自分の癖・性格などで変化が欲しいと思っている変えたいところがある場合は、
同様に「私は積極的になる！」「私は物事にクヨクヨしない！」など、自分のなりたいイメージを加えてみてください☆

★ 注意事項 心臓や胃腸に疾患のある人は、逆効果になる危険性もあるので
心臓の悪い人は第３公式を避けること
胃腸に疾患のある人は第五公式を抜く事