薬は絶対飲まない、飲みたくない！という方も中にはいらっしゃると思います。
そういう場合は食事改善や心理療法（カウンセリング他）など「食生活」「心理学」「考え方」他、自分に合うと思った方向で色々試してみるのもよいかと思います。
ただ、くれぐれも重度の場合はカウンセラーさんなどのアドバイスを受けて専門施設や心療内科や精神科に行くなど都度方向性も見直してくださいね！(*^_^*)


うつ病を治す心理療法の中より抜粋
■�@セロトニン系神経を活発にする！
・「歩行、咀嚼（食事の際によく噛む）、呼吸運動」などのリズミカルな筋肉運動
・朝日を浴びる
・声を出して笑う
・早寝早起きの規則正しい生活を心がける
・グルーミング・スキンシップ
（グルーミング・スキンシップとは？＝＞親子・恋人間のスキンシップ、マッサージ、髪をすく、撫でる、家族や友人とのおしゃべり）
・トリプトファンを含む食品を食べる（下部参照）
等も良いとされています。　
(備考： 鬱は「セロトニン」「ノルアドレナリン」という神経伝達物質の減少（脳の機能の低下）が原因の1つとされています。　セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られますが、必須アミノ酸は私たちの体内で作ることができませんから、食事から摂取しなければいけないのです。(*^_^*)　)

もう10年以上前になりますが、私もパニック障害で夜眠れないとき　姉に手を繋いでもらい、自分が眠りにつくまで色んな話をしてもらいながら添い寝してもらっていました。（電気も消さない、好きな音楽を流し続けるということも同時に）　グルーミングスキンシップで心がラクになった経験があります。（ナイナイの岡村さんも、うつ病で入院中、当時70歳になる母親に手をつないでもらって寝たという話しをカミングアウトされていましたね。　とても落ち着いて安心できたそうです。　私と同じだ〜・・と妙に納得してしまいました。）

早朝にウォーキングをしてみたり、腹式呼吸を常に意識してみたり、お笑い番組やＤＶＤ、吉本の劇場に行ってみるなど、積極的に取り入れてもよいかと思います。
（*短期的でなく、三ヵ月以上〜継続することで効果が見えはじめますので、気長にゆっくりと継続を♪）

睡眠障害でなかなな朝起きられないのであれば、運動どころではありませんね。(TдT)
しかし運動が不足すれば、セロトニン系神経は活発にならず、更にイライラの原因にもなる可能性があります。
簡単な家事なら出来るなら、掃除だけでもよい運動になります。計画通り出来たら自分を褒めて、途切れたらその少しの時間ででも出来たことを褒め、一歩の前進を喜び感謝しながら、また新たにはじめてくださいね！

★トリプトファンを含む食べ物例　含有量多い順 (食品100g当たり)★
（うつ改善に神経伝達物質のセトロニン増幅が必要でセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られるためこの食品を多く摂取した方がよいのです。胡麻は特にオススメ）
・ごま 370 mg (オススメ！)
・すじこ 331mg
・ナチュラルチーズ　320 mg
・ひまわりの種 310mg
・プロセスチーズ 291mg
・うし　レバー 290 mg
・たらこ 291mg
・油揚げ 270 mg
・アーモンド 201mg
・肉類 150〜250mg
・赤身魚 200〜250mg
・糸引納豆 242mg
・納豆 240 mg
・そば 192mg
・パスタ 150 mg
・白米 89mg
・豆乳 53mg
・ヨーグルト 47mg
・牛乳 42mg
・バナナ 10mg

なんでも偏らず、バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取していきたいですね。　ちなみに動物性にタンパク質ではなく（肉、魚、卵、チーズなど）　植物性タンパク質（大豆、豆類、穀類など）のほうが脳内でセロトニンの材料として利用されやすいようですのでご参考まで！

【うつ病に良い食事 / うつ病によく効くレシピ　リンク集】
★季節性うつ病を予防するレシピ
★トリプトファンを多く含むレシピ
★不眠によく効くレシピ
★鬱病と闘うレシピ



■�A【マクロビオティックでの"うつ病 食事改善"の場合】
■食べるべきもの
１．ビタミン・ミネラルのバランスを整えるもの。
２．すい臓機能を高めるもの。
３．肝臓・腎臓の機能を高めるもの。
４．血液中の老廃物を排除し、血流を促進するもの。
５．自律神経と精神を安定化するもの。

食材 例
・黒胡麻、山芋、ひじき、昆布、もずく、あおさ
＝＞ミネラルバランスを整える
・皮付きハトムギ、かぼちゃの種、あわ、栗
＝＞すい臓機能高進
・胡麻、ねぎ、ニラ、わけぎ、玉ねぎ、ぎんなん
＝＞血液循環促進
・なつめの実、蓮の実、松の実、ねぎ類、ひじき、のり
＝＞自律神経・精神安定化

■食べてはいけないもの
１．ビタミン・ミネラルのアンバランスをきたすもの。
２．低血糖をもたらすもの。
３．精神不安定を招くもの。

・一般加工食品
＝＞化学添加物使用のもの全般
・清涼飲料
＝＞添加物入り加工飲料全般
・精製糖類
＝＞白砂糖、グラニュー糖、氷砂糖、果糖を多く取り入れたもの
・動物食品・油脂類も要注意





■�B100年以上前から伝わるインドのヨガの密法。
心身統一法「神経反射の調節法」　 【クンバハカ法】（お尻締め）　
私の心の師、中村天風さんが実践されていたもので、私も活用しています！
尻締めは、生命活動や免疫力をコントロールする自律神経が走る、神経叢（神経が網目状の組織）を効果的に刺激してくれるんですね。
詳しくいいますと、内外からの刺激に対して三部分が一動作で対応すると、身体各部の神経叢（中枢的役割を果たす横隔膜神経叢、腹腔神経叢、骨盤神経叢を初めとした各種神経叢。）が、一斉に安定確保されるから、生命全体が堅固に防衛されることになるとのこと。

【クンバハカ法のやり方】
お尻の穴を締め、下腹部に気を込めるように力を入れ、肩の力を抜き、息を止める。
これを瞬間的に同時に行う。（ここが重要）
これを1回とし、何回でも続けましょう！

* 立ってする場合のアドバイス
重い買物袋を持ち上げる時の姿勢をイメージ
クンバハカはインドのヨガの秘技ですが、要はお尻の穴をギュッと締めるのがポイント！
お尻締めは、特別な集中力は必要ありません。立っていても、座っていても、寝ていてもどんな姿でも行えるのが特徴で、私はで強くストレスを感じたとき、会社のエレベーターやトイレの中に実践しています。(*^_^*)



■�Cメンタルセラピー、精神療法、カウンセリングなどで心の内側を解決していく。
人生に正解なんてありません！考え方のクセが心を苦しめていることも多いのですが、なかなか自力では気付けない、直すのに時間がかかる部分でもあります。　そんな時は少しずつ心が喜ぶ方向へ進んで行くお手伝いをしてもらいましょう♪　自分の考えを楽にしていくことで自分を大事にできる、自分のことが大好きな人間、自分を信じられる人間になれます。　今までの全てを手放して、新しい生活、新しい習慣、新しい性格、新しい自分を作っていくフォローをしてもらいましょう♪　生きるのがラクになりますよ！(*´∀｀*)



■�D薬を使わず にうつを治す　ことを主にテーマにした書籍

	新・薬を使わずに「うつ」を治す本 最上 悠 (著) うつ病治療は、薬を飲む前に自分自身でできることがある。本書は、専門医である著者が、セルフヘルプなどの実践方法を症状に合わせてやさしく解説する。うつから自分で抜け出すヒント満載！
	「うつ」が消える食べ方&レシピ 弥冨 秀江 (著), 有田 秀穂 (監修) 普段の食事を少し変えるだけで「うつ」を予防・改善!トーストのちょい足し、コンビニや飲み会のメニュー選びから、簡単レシピまで。
	ワイル博士のうつが消えるこころのレッスン アンドルー・ワイル (著), 上野 圭一 (翻訳) 『癒やす心、治す力』でおなじみ、統合医療の世界的第一人者であるワイル博士が、自身の経験をベースに提唱する心の健康を取り戻す8週間プログラム。読むだけで心穏やかになる、明日へのステップとなる一冊。
	心の病に薬はいらない! 内海 聡 (著) 精神医学とは癒やしたり、よくしたり、解決したり、頼りにできるような存在ではいっさいないのです。心の病の薬を上手に抜く方法。薬をやめたい、なのにやめられない人、医者からやめさせてもらえない人、薬に苦しんでいる、あなたの大切な人のために…必読。
	薬剤師の私が実践する 薬に頼らず健康に暮らす27の習慣 宇多川 久美子 (著), 安保 徹 (監修) 「薬を飲む」とは、体に「異物」を入れること。薬は免疫力を破壊する、食べ物は「自然か不自然か」で決める。免疫力を取り戻す最上の方法。
	脳から「うつ」が消える食事 溝口徹 (著) カロリー制限によるダイエット、お酒や甘い物でストレス解消、肉を食べないヘルシー志向…「うつ」を訴える人には共通する食傾向がある。じつは「うつ」は糖質過多の食生活と「脳の栄養不足」が原因。だから食べ方を変えれば、脳から「うつ」が消えていくのだ!通院患者の9割が改善した人気クリニックの食事法をあますことなく公開
	医者の私が薬を使わず「うつ」を消し去った20の習慣 宮島 賢也 (著) 著者が7年間の苦しみの末に見出した、自分のうつを消し去る方法「メンタルセラピー」の考え方を、日常でできる「習慣」のレベルにしました。 ・「ぼーっ」とできる時間を意識的にもつ ・「できること」を書き出してみる といった実行しやすい20個の「習慣」に落とし込んでいます。
	「キライな自分」がすーっと消える本 杉田義晴 (著) 自分を変えよう」とするのをやめるだけで、人生が変わる！ ネガティブ、ぼっち、気弱、怒りっぽい、怠け者、嫉妬深い…自分を変えようと思っても、いつも挫けてしまうあなたへ。性格を変えずに人生を変える、逆説の心理メソッド。
	こころと体がラクになる魔法の5分セラピー 治面地 順子 (著) ストレスマネジメントの専門家が考案した「5分でできる」「自分でできる」極上セルフ癒し処方箋(レシピ)脳内をアルファ波にする音楽と腹式呼吸を使った体操やマッサージ、五感にはたらきかける色や香りのヒーリング効果を利用したセラピー、薬を使わずにメンタル面の不調を改善するワザ他